🐪 Insülin Direnci Olanlar Için Diyet

İnsülindirencine sahip kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli şey sağlıklı beslenmektir. Eğer insülin direnci ile beraber obezite varsa sağlıklı, çok düşük kalorili diyetlerden uzak, doğru bir beslenme tedavisiyle kilo kaybı sağlanmalı. Egzersiz, kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlar. Süt ve Süt Ürünleri. Süt, güçlü dişleri ve kemikleri desteklemek için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Yağsız, az yağlı veya yağsız şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı ya da tam yağlı yoğurtları atlayın, çünkü hayvansal yağlarda bulunan yüksek miktarda doymuş yağ, insülin direncine bağlıdır. Bununiçin öncelikle bir endokrinoloji uzmanına görünmek gerekir. Gerekirse ilaç tedavisi, beslenme programı ve egzersiz ile bu sorun çözülebilmektedir. İnsülin direncini kırmak için diyet programlarınızın yeniden düzenlenmesi gerekmektedir. Bugün sizlerle insülin direncinde beslenme hakkında bazı bilgiler paylaşacağız. İnsan vücudunda tüketilen besinleri enerjiye dönüştürmek gibi önemli metabolizmalarda görevli olan insülin adı verilen bir hormon kullanır. Bazı durumlarda bu süreç kesintiye uğrayabilir ve insülin direncine neden olarak yüksek kan şekeri seviyelerine ve potansiyel olarak tip 2 diyabete yol açabilir. İnsülin direnci nedir? İnsülin hormonu kan şekerinin dengelenmesini İnsülin direnci olanlar oruç tutabilir mi? İnsülin direnci bulunan tip2 diyabet hastalarının yanı sıra tip1 diyabet hastalarına da oruç tutmaları önerilmez. Ancak tip-2 diyabet teşhisi yeni konulmuş yani kandaki şekeri düşürmeye yönelik henüz ilaç kullanmaya başlamamış hastalar, doktor kontrolünde uygun bir diyet ve İnsülin direnci ile vücudunuz yemeklerden gelen glikoz miktarını işlemekte daha zorlanır ve bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar. İşleri daha da karmaşık hale getirmek için, bazı gıdalar diğerlerinden daha hızlı ve daha yüksek bir seviyede glikoza parçalanır. 1day agoİnsülin direnci oluşumunu önlemek için dikkat etmemiz gereken kuralları ndokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek anlattı. Dr. İnsülin direnci varlığında, kandaki şeker içeriğini ani ve aşırı yükseltebilecek besinlerden uzak durmalısınız. Bu konuda dikkat etmeniz gereken besinlerin glisemik indeksleridir. Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini yükseltme etkisidir. Sadece protein ve/veya yağ içeren besinlerin glisemik indeks değerleri yoktur. İnsülin direncini kırmak için zayıflamayı düşünüyorsanız kilo verme işlemini bel bölgenizden yapmalısınız. Bunun için de bel ve karın bölgesi egzersizlerini gerçekleştirmelisiniz. Haftanın 3 Günü Balık Tüketmeye Özen Göstermelisiniz. İnsülin direnci sorunu olanlara, doktorların ilk tavsiyesi balıktır. 1J2pVpm. Roza Galeri Roza Sağlık Diyabete zemin hazırlıyor! İşte insülin direncini kıran mucizevi gıdalar... Özellikle ülkemizde her beş kişiden birinde insülin direnci ortaya çıkabiliyor. Bu insülin direnci kırılmazsa tansiyona ve kalp damar hastalıklarına zemin hazırlıyor. Gün içerisinde tükettiğimiz besinlerde yapacağımız bazı değişikliklerle insülin direncini kırmak mümkün olabiliyor. Peki insülin direncini kırmada en etkili gıdala neledir? İşte cevabı... Giriş Tarihi 0842 Güncelleme Tarihi 0842 Diyabete zemin hazırlıyor! İşte insülin direncini kıran mucizevi gıdalar... İnsülin direnci birçok organı etkileyen ve ciddi hasarlara yol açan karmaşık bir bozukluktur. Kısaca insüline karşı biyolojik yanıtın bozulması olarak tanımlanabilir. Diyabete zemin hazırlıyor! İşte insülin direncini kıran mucizevi gıdalar... İnsülin, pankreas bezinden salgılanan ve şekerin hücrelere girmesini sağlayan hormondur. İnsülin direnci olanlarda karaciğer, yağ ve kas hücreleri, insüline düzgün cevap veremez çünkü bu bireylerde insülinin bağlandığı ve aktive olduğu insülin reseptörlerinde bir sorun vardır. Diyabete zemin hazırlıyor! İşte insülin direncini kıran mucizevi gıdalar... Sonuçta kan şekeri yükselmeye devam eder. Bunun sonucunda pankreas bezi, şeker seviyesini düşürmek için cevap olarak daha fazla insülin salgılar. Bu salgılama işlemi sonsuz değildir bu da bir süre sonra pankreas bezinin yeterli insülin üretemez hale gelmesine neden olur. Diyabete zemin hazırlıyor! İşte insülin direncini kıran mucizevi gıdalar... Kanda giderek yükselen şeker, tip 2 diyabete, yüksek tansiyona, kan yağlarının yükselmesine ve kalp damarhastalıklarına zemin hazırlar. Ülkemizde görülme sıklığı giderek artan insülin direncini yenmenin en basit ve etkili yolu ise besinlerdeki güçte saklı. Diyabete zemin hazırlıyor! İşte insülin direncini kıran mucizevi gıdalar... KALSİYUMDAN ZENGİN TUZDAN FAKİR BESLENME İnsülin salınımı kalsiyuma bağımlı bir süreçtir, kalsiyum eksikliği oluşursa pankreastan insülin salgılanması olumsuz yönde etkilenir. İnsülin direnci olanlar günlük ihtiyaçlarını almalılar. İNSÜLİN DİRENCİ İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR? Fizyolojik miktarlarda salgılanan insülinin dokular üzerinde yeterli etkinlik gösterememesine insülin direnci denir. İnsülinin dokular üzerindeki ana etkisi, sindirim sisteminde sindirime uğrayarak kana geçen besin moleküllerinin kandan dokulara kullanılmak ya da depolanmak amacı ile girişini sağlamaktır. İnsülin; pankreas adı verilen organımızın beta hücreleri tarafından üretilir ve direkt olarak kana salgılanır. Hem açlıkta hem de tokluk döneminde insülin salgılanır. Toklukta kana geçen besin moleküllerinin hücrelere girişini sağlar. Açlık döneminde ise, başta karaciğer olmak üzere ilgili organlarda depolanıp ihtiyaç durumunda kana salınan ve ana enerji kaynağımız olan glukozun hücreler tarafından tutulup kullanılmasını sağlar. İnsülin bu etkilerini hücrelerin yüzeyinde bulunan insülin reseptörü adı verilen ve insülinle bağlanarak hücre içine sinyaller gönderen algaçlar vasıtası ile yapar. Beynin bazı bölgeleri ve bazı organlar hariç vücudumuzdaki hücrelerin neredeyse tamamına yakınında insülin reseptörü bulunur. İnsülin, hücre yüzeyindeki reseptörüne bağlandığı zaman hücre içerisine bir takım sinyaller gider. Bu sinyaller vasıtasıyla normalde hücrenin içerisinde bulunan ve görevi kandaki glukozu hücre içine taşımak olan bir taşıyıcı protein yerinden hareket ederek hücre zarına doğru ilerler. Hücre zarına ulaşan glukoz taşıyıcı protein kılcal damarlarda dolaşan glukozu alarak hücrenin içerisine girmesini sağlar. Hücre içerisine giren glukoz ya enerji üretmek üzere parçalanır yada karaciğer ve kasta olduğu gibi ihtiyaç halinde kullanılmak üzere glukojen adı verilen glukoz deposu olarak depolanır. Karaciğer açlık durumunda depoladığı bu glukozu kullanılmak üzere kana verebilir. İnsülin aynı zamanda başta kas olmak üzere bazı dokulara proteinin yapıtaşı olan aminoasitlerin girişini ve yağ dokusuna en küçük yağ molekülleri olan yağ asitlerinin de girişini sağlayarak buralarda depolanmasından sorumludur. İNSÜLİN DİRENCİ NASIL GELİŞİR? İnsülin reseptörünün insüline bağlanma yeteneğinin bozuk olduğu bazı nadir kalıtsal hastalıklar ve bazı ilaçların insülin direnci oluşturucu etkilerini hariç tutarsak insülin direncinin çoğunlukla kilo artışı ile ilişkili olduğunu söyleyebiliriz. Bedenimizdeki yağ dokusu; cilt altı yağ dokusu ve karın içi abdominal yağ dokusu olarak iki kısımdır. Abdominal yağ dokusu diğerinden farklı olarak metabolik olarak aktif yağ dokusudur. Yani vücudumuzdaki hücrelerin metabolizmalarında etkisi olabilecek bir takım molekülleri salgılayabilirler. Yine kana yağ asitlerini de salabilirler. İnsülin abdominal yağ dokusu üzerinde yağın tutulup depolanması yönünde etki eder. Doğru beslenememe, hareketsiz yaşam, bazı ilaçların ve ya sistemik rahatsızlıkların etkisi ile kilo artışı yaşayabiliriz. Böyle bir durumda abdominal yağ dokusundaki yağı depolayan yağ hücreleri, yağ asidleri ile dolacaktır. Aşırı doygunluğa ulaşan yağ hücrelerinin olgunlaşma sürecinde bozulma olur. Aşırı hücre büyümesini karşılayamayacak derecede kan akımında göreceli yetersizlik ve yağ hücrelerinin yapısal değişmesi ile yağ dokusunda gelişen hafif dereceli kronik iltihabi süreç sonucu yağ hücrelerinden bir takım olumsuz etki yapabilecek moleküllerin kana geçmesine neden olur. Aynı zamanda yağ hücrelerinin içi tamamen dolu olduğu için besinlerle kanımıza giriş yapan yağ asidleri buraya girip depolanamaz ve olmaması gereken yerlere girip yerleşebilir. Biz bu duruma ektopik yağlanma diyoruz. Örneğin karaciğer yağlanması olabilir, kanda trigliserid denilen yağ asidi topluluklarında artış görülebilir ya da kas hücresinde ektopik yağlanma olabilir. Ektopik yağlanmanın yanında yağ dokusundan kana salınan istenmeyen moleküller, insülinin kas hücresi üzerindeki reseptörüne bağlandıktan sonraki hücre içerine gönderilen sinyalleri bozarlar. Yani insülin pankreastan salgılanır, hücre yüzeyindeki reseptörüne bağlanır ancak sonrasında glukozu hücre içine taşıyacak taşıyıcı proteininin hücre zarına doğru yer değişmesi için gerekli sinyaller gönderilemez. Bu şekliyle hücre kandaki glukozu içine alıp kullanamaz . Bu duruma insülin direnci diyoruz. İNSÜLİN DİRENCİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR? İnsülin direnci durumunda hücreler kandaki glukozu normal şekliyle içine alıp kullanamaz. Bedenimiz bu sorunun üstesinden gelebilmek için yemeklere cevaben pankreastan salgılanan insülin miktarını artırır. Yani kanımıza normalden fazla miktarda insülin salgılanır. Aşırı artan insülin kandaki glukozun hücrelerin içerisine girişini hızlandırır, kan şekerimiz normal düzeylerin altına düşmese bile hızlı tüketildiği için yemekten sonraki dönemde halsizlik , şekerli gıda tüketme ihtiyacı ve özellikle yemekten birkaç saat sonra aşırı acıkma , sinirlilik ,uyuşmalar, çarpıntı , baş ağrısı, el ayak titremesi gibi abartılı bulgular görülebilir. Bu durum özellikle insülin salgısının aşırı artışına yol açabilecek glisemik yükü kan şekerini fazla ve hızlı yükselten fazla olan basit karbonhidratların yoğun olduğu gıdaların tüketilmesinden sonra daha belirgin ortaya çıkar. İnsülin direnci olanlar bu durumun üstesinden gelebilmek için şikayetleri ortaya çıktığı dönemde özellikle karbonhidratlı gıdaları abartılı tüketmeye başlarlar. Bu durum yeme davranışını olumsuz etkiler, insanlarda kilo artışını hızlandırır. Kilo artışı beraberinde abdominal yağ dokusu artışı ile birlikte seyreder. Abdominal yağ dokusu artışı insülin direncini daha da tetikler. Neticede süreç kısır döngü içerisine girebilir. Pankreasta fazla insülin üretmek amacıyla aşırı çalışan beta hücrelerinde yorgunluk ve hücre kaybı ortaya çıkabilir. Özellikle genetik olarak diyabet riski olanlarda bu durum bir süre sonra insülin salgısını azaltacak düzeyde beta hücre kaybına dönüşebilir. Sonuçta prediyabet gizli şeker ve diyabet şeker hastalığı ortaya çıkabilir. İnsülin direnci olan hastaları çoğu abdominal obezite ile uyumlu olarak kalın bel çevresine sahiptir. Bel çevresi sınırı kadında 80 cm erkekte 94 cm yi geçiyorsa kalın demektir. Abdominal obezite insülin direncinin sık görülen bir klinik bulgusu olmakla beraber her zaman varlığı şart değildir. Bazı hastalarda bel çevresi normal olmasına karşın son dönemlerde alınan birkaç kilonun bile insülin direnci klinik bulguları oluşturmada etkisi olabilir. Ancak bu durum çok sık gözlenen bir durum değildir. Yine insülin direnci olan hastalarda, kanda aşırı artan insülinin cilt ve ciltaltı hücreler üzerine olan etkileri nedeniyle vücudun katlantı bölgelerinde kahverengi lekelenmeler görülebilir. Bu duruma akantosis nigrikans adı veriyoruz. Akantosis nigrikans en belirgin olarak ense bölgesinde koyu çizgilenmeler olarak kendini gösterir. Yine koltuk altlarında ve meme başında koyulaşmalar da akantosis nigrikans olabilir. Son olarak insülinin yine cilt ve ciltaltı dokulara olan etkisi nedeniyle özellikle yaka ve kravatın temas ettiği boyun bölgelerinde, sütyen izi olan bölgelerde ve koltuk altlarında skin-tag adı verilen et beni tarzı küçük oluşumlar izlenebilir. İNSÜLİN DİRENCİ NE GİBİ SORUNLARA YOL AÇABİLİR? İnsülin direncinin yol açtığı klinik sorunların başında prediyabet gizli şeker ve tip 2 diyabet şeker hastalığı gelir. Pankreasta bulunan insülin üreten beta hücrelerinin aşırı çalışması sonucu gelişen beta hücre yorgunluğu ve ölümü ana sebebidir. Beta hücre kaybı arttıkça pankreasın insülin üretimi azalır. Öncelikle prediyabet durumu oluşur. Zamanla beta hücrelerinin yarısından fazlası yok olursa klinik diyabet durumu ortaya çıkar. İnsülin direncinin yol açtığı bir diğer önemli sorun kalp-damar hastalığı riskindeki artıştır. İnsülin direnci oluştuğunda atardamarlarımızın gevşemesinde rol oynayan ve damar yüzeyinde kolesterol plağı oluşumunu önleyen mekanizmalar devre dışı kalır. Hipertansiyon ortaya çıkabilir. Yine obezite ve insülin direnci ile ilgili aterojenik dislipidemi adı verilen damarlarda kolesterol plaklarına yol açabilecek trigliserid yüksekliği , HDL kolesterol koruyucudur düşüklüğü ve aterojenik LDL kolesterol artışı ile karakterli yağ metabolizma bozukluğu oluşur. Hem hipertansiyon hem de aterojenik dislipidemi kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırır. Aynı zamanda bu hastalarda koroner arter hastalıkları ve inme gibi durumlar daha yıkıcı sonuçlara yol açabilirler. İnsülin direnci ile ilişkili bir başka önemli durum alkolle ilişkisiz yağlı karaciğer hastalığıdır. Önceden bahsetmiş olduğumuz ektopik yağlanmanın sonuçlarından biri basit karaciğer yağlanmasıdır ve obezite ile paralel olarak toplumda sık görülmektedir. Bu durum yıllarca sessiz kalabileceği gibi hastaların bir kısmında alkolle ilişkisiz yağlı karaciğer iltihabına küçük bir kısmında ise karaciğer yetersizliği ve siroza ilerleyebileceği bilinmektedir. Son olarak insülin direnci ile ilişkilendirilebilecek bir başka klinik durum kadın popülasyonda seyrek olmayarak rastlanabilen polikistik over sendromudur. Polikistik over sendromu olan hastalarda tüylenme artışı, ileri derecede sivilcelenme, erkek tipi saç dökülmesi, adet düzensizliği ve doğurganlıkta bozulma klinik bulgularından biri veya bir kaçı bulunabilir. İNSÜLİN DİRENCİ TANISI NASIL KONULUR? İnsülin direnci tanısı esasen klinik şikayetler ve muayene bulguları birleştirilerek konur. Daha önce bahsetmiş olduğumuz açlığa tahammülsüzlük, karbonhidratlı gıda tüketimi sonrası bitkinlik gibi şikayetlere ek olarak hastanın bel çevresi kalınlığı, akantosis nigrikans dediğimiz katlantı bölgelerinde koyulaşmalar ve /veya skintag denilen et beni benzeri cilt lezyonlarının varlığı büyük olasılıkla insülin direnci olduğunu düşündürür. İnsülin direnci tanısı koymada laboratuar testlerinin güvenilirliği sınırlıdır. Günümüzde bazı hekim ve diyetisyenler tarafından bakılması istenen HOMA-IR denilen insülin direnci tanısında kullanılan laboratuar yöntemi güvenilirlik marjının düşük olması nedeniyle bireysel tanı ve takipte kullanılması kabul görmemektedir. HOMA-IR testinde sabah açlıkta alınan kan örneğinden bakılan insülin ve şeker düzeyi formülize edilir. Çok iyi bilinmektedir ki şeker ve insülin düzeyleri kanda sürekli dalgalanmalar göstermektedir ve birkaç dakika arayla bakılması bile farklı değerlerle karşımıza gelebilir. Bu nedenle aynı kişide kandan ölçülen HOMA-IR değeri farklı zamanlarda bakıldığında farklı çıkacaktır. Bu durum testin güvenilirliğini azaltarak tanıda ve tedavinin takibinde kullanılmasını değersiz kılar. Genellikle fazla denekle yapılan klinik çalışmalarda ve toplum taramalarında kullanımı önerilmektedir. HOMA-IR dışında insülin direnci hesaplanmasında kullanılabilecek bir çok farklı test ve indexler de geliştirilmiştir. Ancak bu testlerin çoğunun birbirine belirgin üstünlükleri olmadığı gibi bir çoğu zaman alıcı zor tetkiklerdir. Halen kişisel insülin direnci ölçümünde altın standart kabul edilen hiperinsülinemik öglisemik klemp testi bile uygulanması saatler alan, hastanın yatması ve serum takılması gereken, bir doktor ve hemşirenin birkaç saat boyunca hastanın yanında bulunduğu çok özel bir testtir ve ancak az sayıda denekle yapılan klinik çalışmalarda kullanılabilir. Bu nedenlerle insülin direnci tanısı koymak için laboratuar testleri kullanışlı görünmemektedir. Bunun yerine klinik olarak insülin direnci olabileceği düşünülen hastalara insülin direncinin sonuçları olabilen prediyabet/diyabet, kalp-damar hastalığı, kolesterol ve trigliserid düzeyleri , hipertansiyon, alkolle ilişkisiz yağlı karaciğer hastalığı ve kadında polistik over sendromunu klinik ve laboratuar olarak araştırmak daha yerinde olacaktır. İNSÜLİN DİRENCİ NASIL TEDAVİ EDİLİR? İnsülin direncinin tedavisi esas olarak kilo vermektir. %5 lik bir kilo kaybı bile insülin direnci klinik ve laboratuar bulgularında önemli düzelmeler sağlayabilir, insülin direncinin olası klinik sonuçlarını önleyebilir. Bu nedenle hastaların kilo vermeye cesaretlendirilmesi ve yönlendirilmesi gereklidir. Kilo kaybetmek için ağır ve uzun dönem faydaları kesin kanıtlanmamış popülist diyetler yerine kişinin beslenme alışkanlıklarına uygun sürdürülebilir diyet programları önerilmektedir. Akdeniz diyetinin bu grup hastalarda etkili ve sürdürülebilir olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle açlığa tahammülsüzlük gösteren hastalarda düşük glisemik yüke sahip ılımlı diyetler ve mümkünse küçük ara öğünler önerilebilir. Kişiye özel egzersiz programları ile diyet aktivitesi desteklenmelidir. Bu konuda orta düzeyde kardiyo grubu aerobik egzersizlerin etkinliği kanıtlanmıştır. Tempolu yürüyüş, düşük tempo jogging, yüzme , bisiklet gibi nabzı belli düzeyde arttırabilen ve devamlılığı olan egzersizler önerilebilir. Egzersiz intervalleri arası boşluk 48 saati geçmemelidir. Basit diyet ve egzersiz önerileri ile kilo verilemediği taktirde ilaç tedavisi yada cerrahi prosedürler düşünülebilir. Ancak bu kararlar kesinlikle takip eden hekim tarafından verilmelidir. Yine özellikle insülin direncinin klinik şikayetlerinin belirgin olduğu ya da insülin direnci ile ilgili ek klinik durumların varlığında farmakolojik ilaç tedavileri önerilebilir. Bu tedaviler hem şikayetleri azaltmaya hem de istenmeyen klinik durumu tedavi edip düzeltmeye yönelik olabilir. Ancak bu konudaki son karar ve ilaç seçimi yine hastayı takip eden hekime bağlıdır. İnsülin direnci, kandaki şekeri kontrol etmek için salgılanan insülinin görevini yerine getirememesine sebep olan bir hastalıktır. Bu durumdaki insanlar çok az yemek yese bile zayıflayamaz hatta daha fazla kilo alırlar. Bu sebeple insülin direnci bulunanlara bunu kırabilmeleri için bazı diyet listeleri Direnci Ne Demek? İnsülin direnci, insülinin çalışma mekanizmasındaki bazı fonksiyonel bozukluklardan dolayı oluşmaktadır. İnsülin, pankreastan salgılanan bir hormondur ve vücuttaki görevi de şeker metabolizmasını düzenlemektir. Bu hormonun aktive olabilmesi için reseptör adı verilen yapıya bağlanması gerekmektedir. İnsülinin reseptöre bağlanamaması durumunda da insülin direnci adı verilen durum ortaya bir vücutta, şeker ortalama bir ünite insülin ile kontrol edilmektedir. İnsülin direnci olan kişilerde bu değer 2 ya da 3 ünite insüline yükselmektedir. Bu durumda da vücutta gereğinden fazla üretilen insülin depo edilmek durumunda kalmaktadır. Bu depolama ise kişide; karaciğer yağlanması, kalp ve damar hastalıkları ve kilo alımına sebep olmaktadır. İnsülin Direnci ve Sağlıklı Beslenme İnsülin direncinde tedavi yapılırken öncelikle hastanın yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları değiştirilmektedir. Bu kapsamda hastanın insülin diyetlerine yönelmesi önerilmektedir. İnsülin diyetleri, diğer kısa dönem programlarından oldukça farklıdır. Bu diyetlerde hastanın yavaş yavaş kilo vermesi hedeflenmektedir. Buna göre aylık verilen kilonun, vücut ağırlığının %5’i kadar olması gerekmektedir. Bu da haftalık yarım kilogram gibi bir değere ulaşmaktadır. İnsülin direnci diyetlerinin sürdürülebilir olmasına dikkat edilmektedir. Bu sebeple diyet listelerine tüm besinlerden dengeli bir şekilde ilave yapılmaktadır. Tavsiye edilen insülin direnci diyetlerinde sık aralıklarla beslenme ön plana çıkarılmaktadır. Bu sebeple listelerde en az 4 öğüne yer verilmektedir. İnsülin Direnci Diyeti Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler İnsülin direnci diyeti, egzersizlerle desteklendiğinde daha iyi bir sonuç vermektedir. Diyet boyunca kişinin günlük kalori alımı hesaplanmakta ve aylık ortalama 500 kcal azaltılarak devam edilmektedir. Günlük kalori alımının neredeyse yarısını karbonhidrat besin grubu oluşturmaktadır. Protein grubu günlük ihtiyacın %25’ini, yağ grubu ise diğer %25’ini karşılamaktadır. İnsülin direnci diyeti kısa egzersiz programları ile düzenli bir şekilde desteklenmelidir. Bu egzersizlere günlük olarak ve 10- 15 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler ile başlanabilmektedir. Diyet süresince işlenmiş besinlerden mutlaka uzak durulmalı ancak meyve tüketimine devam Direnci Olanlar ve Kırmak İçin Diyet Listesi İnsülin direncini kırmak isteyenlerin öğün aralıklarını kısa tutması gerekmektedir. Bu sebeple örnek bir diyet listesinde; kahvaltı, kuşluk, öğlen, ikindi, akşam ve gece öğünlerine yer verilmektedir. Buna göre insülin direnci olanların uygulayabileceği örnek programın ana öğünleri aşağıda yer almaktadır. Kahvaltı 1 adet haşlanmış yumurta, 1 küçük dilim beyaz peynir, domates, salatalık, yarım dilim tam buğday ekmeği, 5 adet zeytin. Öğlen 100 gram haşlanmış tavuk eti, salata, 1 bardak ayran ve 1 dilim tam buğday ekmeği. Akşam 1 tabak sebze ya da bakliyat yemeği, salata, 1 kase yoğurt ve yarım dilim tam buğday ekmeği. İnsülin Direnci Ara Öğün Tavsiyeleri İnsülin direnci diyetinde; kuşluk, ikindi ve akşam olmak üzere üç ara öğüne yer verilmektedir. Bu ara öğünler için kişinin damak zevkine uygun olarak seçebileceği farklı alternatifler bulunmaktadır. Bu ara öğün alternatifleri aşağıda listelenmiştir. - Bir kase yoğurt ve yanında mevsim meyvesi - 1 dilim beyaz peynir ile 2 adet galeta - 1 bardak süt - Esmer ekmek ile yapılmış yağsız tost - 1 bardak ayran İnsülin Direnci Nasıl Kırılır? İnsülin direnci, vücut fonksiyonlarını bozarak hem iç organlara zarar vermekte hem de hastanın kilo almasına sebep olmaktadır. Ancak belli başlı kurallara dikkat ederek, insülin direncini kırmak mümkündür. Bu kurallardan bazıları beslenme diyeti uygularken ana öğünleri atlamamak ve meyve tüketimini öğünlerin atlanması vücudun kıtlık psikolojisine girerek, şeker depolamasına neden olmaktadır. Meyveler bağışıklığı güçlendirse de içerisinde früktoz miktarı yükseldikçe kilo alımını tetiklemektedir. Bu sebeple insülin direncini kırmak isteyenlerin meyve tüketimini oldukça sınırlı miktarda yapması gerekmektedir. Aktif bir yaşam biçimi, proteinin yeterli tüketimi ve şekerden uzak durulması da insülin direncini kırmaya yardımcı olmaktadır. Hareket etmek vücudun insüline olan duyarlılığına doğrudan etki etmekte, protein ise vücut dengesini sağlamaktadır. Çoğu kilolu kişinin kabusu insülin direnci hakkında aklınızın karışık olduğunu biliyorum. Bugünkü yazımda insülin direnci nedir ve bu sorundan nasıl kurtulmalı konusuna değinmek istiyorum... İnsülin direnci; genetik faktörler, aktivitesizlik, şişmanlık ve yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan insülin hormonuna karşı oluşan biyolojik yanıtsızlık olarak tarif edilebilir. Daha net ifade edecek olursak; kan şekerinin normal sınırlar içinde olmasına rağmen kanda insülin hormonunun gereğinden fazla salgılanması da diyebiliriz. Sağlıklı kişilerin yüzde 25'i, kan şekeri bozukluğu yaşayanların yüzde 60'ı, diyabeti olanların ise yüzde 75'inde insülin direnci gelişebilir. İnsülin direncinizin olup olmadığını belirlemek istiyorsanız, açlık durumunda kan şekeri ve kanda insülin düzeyiniz üzerinden hesaplanan HOMA indeksi denilen bir kriterle pratik olarak hesaplayabilirsiniz. Açlık insülin değerinizi açlık kan şekeri değerinizle çarpıp çıkan değeri 405 rakamına böldüğünüzde HOMA indeksi değerinizi bularak insülin direncinizin varlığını belirleyebilirsiniz. Örneğin kan şekerinizin 92 ve açlık insülin değerinizin 16 olduğunu varsayarsak; 92x16=1472 çıkacak ve bu değeri 405'e böldüğünüzde HOMA indeksiniz olacaktır. Eğer bulduğunuz değer üzerindeyse insülin direnciniz var demektir. SİROZA KADAR İLERLEYEBİLİR İnsülin direncinin karaciğerde basit yağ birikiminden enzimlerin yükselmesine ve daha ileriki boyutta da siroza kadar ilerleyen etkileri vardır. Kan yağlarında bozulma; kalp hastalıklarına geçiş, tansiyon ve diyabeti tetikler. İnsülin yağ hücrelerine etki ederek yağ sentezini artırmakta ve vücut yağ depolarının da hızla oluşmasını sağlamaktadır. Ve insülin direnci yağ, karaciğer, iskelet kası ve kalp kasında insülin yolunda yetersizliğe neden olduğundan vücudun en önemli sistemlerini sinsice etkiler. Araştırmalar insülin direncini önleyen beslenme şeklini benimseyen sağlıklı veya şişman kişilerin, obeziteden kalp-damar hastalıklarına ve diyabete kadar birçok hastalığa geçişinin durdurulabileceğini de bizlere göstermektedir. HER GÜN YÜRÜYÜN, ZAYIFLAYIN VE HAFTADA ÜÇ GÜN BALIK TÜKETİN! Kilo vermek insülin direncinin birinci çözücüsüdür. Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda inslülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterir. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın. TAM TAHILI OLSUN Tamamen karbonhidratsız değil fakat sağlıklı karbonhidratlarla değişim yaparak beslenmenizi düzenlemelisiniz. Ekmeklerinizi seçerken tam buğday, yulaflı, çavdar veya kepekli olmasına özen gösterin. Kepekli pirinç, kepekli spagetti, bulgur, buğday ve kurubaklagilleri sofralarınızda az miktarda da olsa bulundurun. SOMON TÜKETEBİLİRSİNİZ İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz. HAZIR KEKE ELVEDA! Trans yağ asidi, insülin direncini artırarak diyabetin oluşumunu gizli bir silah olarak direncinizi kırmak için kızartma yöntemini bırakmalı, trans yağ açısından zengin tereyağından uzak durmalı, işlenmiş etler olarak nitelendirdiğimiz tüm şarküteri ürünlerinden dolabınızı arındırmalı ve hazır kek dahil paket ürünleri tüketmemelisiniz. HER GÜN 45 DAKİKA YÜRÜYÜŞ Her gün en az 45 dakika sürecek ortayüksek tempoda yürüyüşleri hayata geçirmeyi ihmal etmeyin. Böylece spor yaparken kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımı başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız. GÜNÜN BİLİMSEL NOTU Zayıflarken peynir yiyerek tok kalabilirsiniz. Peynirin hangi çeşidi olursa olsun kemik oluşumu ve gelişimi için sütten sonra oldukça önemlidir. Büyüyen çocukların beslenmelerinde her gün en az 60 gram peynir olması gerekir. TOK TUTMAYA YARIYOR Bundan 10 yıl önce peynirin yağ oranının yüksek olmasından dolayı kilo almaya neden olan yiyeceklerin başında geldiğine inanılmaktaydı. Hatta diyette peyniri yasaklayan zayıflama yöntemleri de olmuştu. Ancak o yıllarda olduğu gibi günümüzde de bilimsel araştırmalar peynirin tok tutma mekanizmalarını canlı tutarak daha fazla yemeyi önleyip beyne hızla tok kalma sinyali verdiğini bildirmektedir. Hollanda Diyetisyenler Birliği'nin yaptığı araştırmaya göre; peynirin vücuttaki metabolik etkisinin kemik kütlesinde artışa neden olduğu, şişmanlatmaya yönelik yağ hücrelerini genişletmediği ve en fazla tok tutan besin olduğu belirtilmiştir. Amsterdam'da yapılan farklı bir araştırmada; 20-25 yaş arasındaki şişman erkeklere günde 100 gram tam yağlı peynir, öğle ve akşam yemekleri öncesinde paylaştırılarak yedirilmiştir. Bireylerin yemek masasında yeme süreleri yüzde 70 azalmış ve bir yıl boyunca 10-17 kilo kaybederek sağlıklı kilolarına ulaşmışlardır. Ülkemizde genelde kahvaltıda tükettiğimiz peyniri zayıflama yönünden etkin hale getirmek için öncelikle miktarını düzenlememiz önemli bir adım olacaktır. Kadınlar kahvaltıda 30, erkekler 50 gram peyniri asla geçmemelidir. Günün en uzun mesafesi olan öğle ile akşam öğünü arasında yine aynı miktarları geçmeyecek kadar peyniri bol taze sebze ile yemek, tok kalmanızı sağlayacaktır. GÜNÜN SAĞLIK İKSİRİ İnsülin direncinde rafine şekerleri beslenmeden kaldıracağımıza göre tatlı hazzını da sağlayacak alternatif tarifler oldukça önem kazanmaktadır. Bugün sizlere insülin direncini kıran sağlıklı atıştırmalık tarifimi paylaşacağım. MALZEMELER 4 yemek kaşığı kakao 2 yemek kaşığı keçiboynuzu unu 1 çay kaşığı tarçın 1 çay kaşığı vanilya 1 adet muz 2 yemek kaşığı dövülmüş fındık TARİF Mutfak robotunda kakao, keçiboynuzu unu, tarçın, vanilya ve muzu hamur kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Robotun içine dövülmüş fındıkları ekleyerek elinizle yoğurun ve parmak kalınlığında şekil vererek ara öğünlerde tüketin.

insülin direnci olanlar için diyet