🥎 Performans Kaygısı Nasıl Kontrol Edilir
3 Meditasyon yap. Gevşeme ve meditasyon rutinleri, özellikle yaygın kaygı bozukluğu (GAD) olan kişilerde kaygı düzeylerini düşürmede çok etkilidir. Çok sayıda farklı meditasyon türü vardır, bu nedenle birkaç farklı yöntemle denemeler yapmak ve en sakin ve rahat hissetmeni sağlayacak olanı seçmek en iyisidir.
Ayrılıkkaygısı Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nedir? Yaygın anksiyete bozukluğunda bu duyguları tetikleyecek hiçbir şey olmasa bile aşırı ve gerçekçi olmayan endişe ve gerginlik hissedebilirsiniz. Çoğu zaman sağlık, iş, okul ve ilişkiler gibi çeşitli konular hakkında çok endişelenebilirsiniz.
Windows 10 Yüksek Performans Modu Nasıl Aktif Edilir ? Başlat menüsüne sağ tıklayarak cmd yönetici olarak açın. CMD ye aşağıda yer alan komutu yazın. powercfg -duplicatescheme e9a42b02-d5df-448d-aa00-03f14749eb61. Başlat menüsünden denetim masasına girin ve aşağıdaki adımları izleyin.
Windows11'de RAM türü ve hızı nasıl kontrol edilir. RAM'inizi yükseltirken bilgisayarınızın RAM'inin türünü ve hızını bilmek çok önemlidir. Bunu öğrenmenin en kolay yolu görev yöneticisini kullanmaktır. Bunu yapmak için önce Başlat düğmesine sağ tıklayıp listeden Görev Yöneticisi'ni seçerek görev yöneticisini
vebecerileri nasıl kullanacağını göstermesini ister. •Oluşturulan ölçütlere göre yeterlik derecelerini ortaya koyma olanaklarına sahip olurlar. 22 Performans Değerlendirme nasıl olmalıdır? Performans değerlendirme gözlenebilen bir performans veya somut bir ürünle sonuçlanmalıdır.
MOXO Sürekli Performans Testi klinik ve bilimsel olarak kanıtlanmış online olarak uygulanan Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) tespitinde kullanılan bir testtir. MOXO Sürekli Performans Testi DEHB’in dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik alt boyutlarını hem yetişkinlerde hem de çocuklarda ölçme imkanı
SınavKaygısı Nasıl Tedavi Edilir? Sınav kaygısı teşhisi konulduktan sonra hekim, çocuk, aile ve okul koordineli bir şekilde birlikte çalışmalıdır. Sınav kaygısı olan çocukların performansları ile ilgili olumsuz beklentileri, bilişsel çarpıtmaları ve yanlış yorumlamaları tespit edilip uygun terapi yöntemleri ile
Sınav kaygısı performans anksiyete türüdür. Bu anaokulu gelen doktora adaylarına herkesi etkileyebilir. Eğer sınav kaygısı varsa ve burada almak üzeresiniz sınav için hazırlıklı olsalar bile, sen anksiyete ve stres olabilir. Farklı bir dizi faktör testi anksiyete neden olabilir. Bunlar: yaygın anksiyete bozukluğu
Budoğrultuda kişi enerji üretemiyor ve bu enerjiyi sağlıklı bir şekilde kullanamıyor. Bu yüzden çocuklarda bulunan kaygı muhakkak kontrol edilebilir, doğal ve düşük seviyelere çekilmeli! Zaman yönetimine yardımcı olunmalı . Birçok çocuk ve genç sınav kaygısı yaşarken zaman yönetiminde zorlanmaktadır.
UvPi. Kaygı anksiyete, hayatını zaman zaman veya kalıcı olarak etkileyebilecek bir durum olarak yaşanabilir. Büyük bir olaydan önce veya yoğun bir dönemde stresli hissetmek doğaldır. Ancak eğer uzun süre kaygı duyduğunu ve bundan kurtulamadığını fark edersen bunun daha yakından incelenmesi faydalı olabilir. Kaygınla ilgili endişeleniyorsan bir terapist, psikolog veya psikiyatrist ile yaşadıkların hakkında konuşmak önemlidir. 1 Diyetinden kaygıya neden olan yiyecek ve/veya içecekleri çıkar. Kulağa basit geliyor fakat gün içerisinde tükettiğin gıdaları değiştirmek, kaygı düzeyini büyük ölçüde etkileyebilir. Kendini her gün endişeli, panik veya stresli hissediyorsan bu diyet değişikliklerinden en az birini uygulamayı planla. Aşağıdaki kaygıyı tetikleyici besinleri tüketmeyi bir kez daha düşün Kahve. Tüm zamanların en popüler “enerji içeceği” aynı zamanda kaygının önde gelen nedenlerinden biri olabilir.[1] Her sabah kahve içiyorsan, birkaç hafta kafeinsiz çay veya sadece su tüketmeyi dene. Vazgeçmek zor olabilir, ancak bu süre zarfında muhtemelen stres seviyelerinde bir düşüş göreceksin. Şeker ve nişasta. İnsanlar genellikle şekerli ve nişastalı yiyecekleri dondurma, kurabiye veya makarna gibi stresi azaltma seçeneği olarak görürler, çünkü mutlu eden yiyecekler geçici olarak dinginlik hissi verir. Ancak, bu yiyecekleri yedikten sonra oluşan kan şekerindeki çıkış ve iniş esasında gerginlik ve strese neden olabilir.[2] Alkol. İş yerinde stresli bir günün ardından kişiler içki içerek rahatlayabilir. Alkol, stres duygusunu anlık olarak uzaklaştırır, fakat artçıl etki geçici rahatlama duygusunu yok eder. Tedbirli iç ve içki içerken aşırı stresli bir mahmurluk olasılığını azaltmak için yeterince su tükettiğinden emin ol.[3] Fonksiyonel tıpta, anksiyeteye merkezi sinir sisteminin iltihabının neden olduğuna inanılır. Bu iltihap bağırsaktan kaynaklanır, bu nedenle diyetini değiştirmek anksiyetede azalmayı sağlayabilir. 2 Ruh hâlini yükseltici yiyecekleri diyetine dahil et. Dengeli bir diyetle kendini sağlıklı tutmak, ruh hâlini dengelemek açısından çok yararlı olabilir. Doğru besinleri alıyorsan stresli durumlarda vücudun kaygıyı daha iyi savuşturabilecektir. Kahve, alkol ve şekerin zihin sağlığına olumsuz etkilerinden kaçınmak için, bunları tüketmek yerine meyve ve sebze tüketmeyi dene. Yaban mersini ve acai çileği gibi antioksidan içeriği yüksek olan yiyecekleri daha fazla tüket. Bunlar, ruh hâlini yükseltmeye ve stresten sorumlu hormonları azaltmaya yardımcı olur.[4] Yumurta, badem ve somon gibi vitamin D, B ve E açısından zengin besinleri dene. Ceviz veya keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar da yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar makarna ve ekmek, maca kökü ve su yosunu gibi magnezyum gibi mineraller açısından yüksek olan yiyecekleri dene.[5] Çoğu insan, kaygı dâhil olmak üzere çeşitli belirtilere neden olabilecek önerilen magnezyum miktarını alamaz. Uyku ve rahatlamayı artıran bir tür nörotransmitter olan GABA'ya Gama aminobütirik asit sahip yiyecek ve içecekler düzenli olarak tüketilmelidir. Bunlardan bazıları kefir kültürlenmiş bir süt ürünü, kimçi ve oolong çayıdır.[6] 3 Kaygıyı hafifleten egzersizleri dene. Yapılan araştırmalar, düzenli egzersizin günlük kaygı belirtilerini hafiflettiğini ve ayrıca kaygı bozukluklarının tedavisine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu, hem egzersiz yaparken hem de sonrasında kendini iyi hissetmeni sağlar.[7] Koşma ya da bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizlerin yanı sıra ağırlık çalışması ve diğer kas geliştirme egzersizlerinin tümü kaygıyı azaltma amacına hizmet eder. Yogayı denemeyi düşün. Yoga stüdyosunun huzur veren atmosferi ve bir saat kadar sessiz ve içsel olarak odaklanma şansı özellikle kaygıyı yatıştırmaya yardım eder. Eğer egzersiz yapma düşüncesinin kendisi seni kaygılandırıyorsa rutinlerine düşük etkili fiziksel aktiviteleri dâhil etmeyi dene. Egzersiz yapmak için takım sporu oynamak ya da spor salonuna gitmek zorunda değilsin; mahallenin etrafında dolaşmak, her gün ruh hâlini yükseltmeye yardımcı olabilir.[8] 4 Derin nefes alma egzersizleri yap. Derin ve yavaş bir şekilde nefes almak anında stres seviyeni düşürür. Çoğu insan göğüs nefesi alıp verir; akciğerlerine nefes çeker ve hızlı bir şekilde nefes verir. Stresli hissettiğimiz zaman daha çabuk nefes alırız ki bu da bizi daha da strese sokar. Bunun yerine, diyaframdan veya karından nefes almaya odaklan.[9] Karnın şişmeli. Derin ve yavaş nefes almak, ciğerlerden nefes almaktan daha fazla hava çeker ve bunun yanında kan basıncını düşürmene, kaslarını gevşetmene ve sakinleşmene yardımcı olur. 4 saniye boyunca nefes al, 3 saniye boyunca nefesini tut ve 4 saniyede nefes ver. Bir dakika içinde toplam nefes alış sayını 8 veya altında tutmak kaygı düzeyini hemen azaltmana yardımcı olacaktır. 5 Sevdiğin bir şey yap. Çoğu zaman, yaşadığın sorunlardan arınma şansı bulamadığında endişe oluşur. Gün boyunca en az on dakika sana huzur veren bir hobi veya meşgale ile uğraş. Bu, okumak, spor yapmak, müzik dinlemek veya sanat yapmak olabilir. Kendini boşaltman, hem kısa hem de uzun vadede kaygını zihninden atmaya yardımcı olacaktır. Biraz boş zamanın varsa seni ilgilendiren bir alanda ders almaya çalış. Eğer mücevherleri seviyorsan bir yüzük yapım kursuna bak. Eğer yeni bir dil öğrenmek istiyorsan bir öğretmenden ders almaya başla veya kurslardaki bir dil sınıfına katıl. Sevdiğin şeyleri yaptığın zamanlarda stres kaynaklarını düşünmekten kaçınmak için bilinçli bir karar ver.[10] Bunları düşüncelerinden çıkarmak, faaliyetlerinden daha fazla keyif almanı ve gelecekte aynı konu üzerinde düşünüp durmayı önlemeni sağlayacaktır. Sağlıklı bir şekilde rahatlamana yardımcı olacak şeyleri yap. Stres atmak için bir doğru yol yoktur, herkes farklıdır. 6 Evde arkadaşların ve ailenle rahatla. Evdeyken tamamen kaygısız olmalısın. Evin ve sevdiğin insanlar senin sığınağın olmalı. Çok fazla kaygı ile uğraşırken, kendine biraz zaman ayır ve evde rahatla. Mutlu ve stressiz yerlerde, yakın çevrenle vakit geçirmek için kendine yeterince zaman ayırdığından emin ol.[11] Sıcak bir duş al, sakinleştirici müzikler dinle ve kaygını daha da kötüleştirebilecek şeylerden kaçın. Evde yalnızsan bir arkadaşını çağır veya birinden gelmesini iste. Sevdiğin insanlarla vakit geçirmek rahatlatıcı olabilir. Nasıl hissettiğin hakkında bir aile üyesi veya arkadaşınla konuş. “Son zamanlarda çok kaygılıyım ve bu, mutlu hissetmemi engelliyor. Hiç böyle hissediyor musun?” gibi bir şey söyle. 7Biraz güneşe çık. D vitamini eksikliği kaygılarına katkıda bulunabilir.[12] D vitaminini arttırmanın en iyi yolu, günde en az on beş dakika güneşe çıkmaktır. Ayrıca gerekirse D Vitamini takviyesi de alabilirsin.[13] 8 Kendini bunaltma. Eğer yoğun bir programın varsa, çalışmayı evine getirdiysen ve okul ödevlerini mükemmelleştirme konusunda stres yapıyorsan muhtemelen kendini bunaltıyor ve gereğinden daha fazla kaygı yaratıyorsundur. Gerekli aktivitelerinin bir programını yap ve diğer şeyleri biraz ertele. Kaygınla başa çıkmak için kendine zaman ayırmak, uzun vadede bunun üstesinden gelmene yardımcı olacaktır. Düzenli olarak arkadaşlarınla bir araya gelmek her zaman güzel olsa da, bunu çok sık yapmak onları hayal kırıklığına uğratmak ve kendine vakit ayırmamak konusunda kaygılanmana neden olabilir. Arkadaşlarına ayırdığın vakit aralarında kendine de yeterince vakit ayır. Bazı isteklere "hayır" demeyi öğren. Gerek işteki başka bir iş, gerek birikmiş ayak işleri olsun, zaman zaman davetleri geri çevirmekten zarar gelmez. 9 Bolca uyu. Uykusuzluk, herhangi bir kişinin kendisini bitap hissetmesine neden olabilir ve bu, kaygıdan muzdarip olan kişiler için daha kötüdür. Yetersiz uyku, kaygılı düşüncelerinin kötüleşmesine neden olabilir. Her gece 7-9 saat uyuduğundan emin ol.[14] Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalış. Bu, uyku döngünü düzenlemene yardımcı olacak ve bu da geceleri daha iyi uyumana yardımcı olacaktır. Eğer uykuya dalma ve uyuma konusunda zorlanıyorsan melatonin takviyesi kullanmayı dene. Melatonin, vücudun ürettiği, uykuya dalmaya yardımcı olan bir hormondur. Hormonu, düşük dozlu hap şeklinde çoğu doğal besin mağazasından satın alabilirsin. Telefonunu, dizüstü bilgisayarını ve televizyonunu yatacağın saatte kullanmaktan kaçın. Bu cihazlar sağlıklı uykuları engelleyebilir ve yaydıkları parlak ışık nedeniyle vücudunun düzgün melatonin üretmesini önleyebilir.[15] 1 Kontrol edebileceğin endişe kaynakları ile yüzleş. Endişeye sebep olan birçok farklı durum vardır ve seni endişelendiren şeyin tam olarak ne olduğunu belirlemek ve bununla yüzleşmek adına adım atman yararlı olacaktır.[16] Örneğin; vergilerini ödeme konusunda geride kaldıysan o işi halledene kadar bunu sırtında bir yük olarak hissedebilirsin. İşin veya ekonomik durumun sende strese neden oluyorsa yeni, daha iyi ücretli bir iş aramak isteyebilirsin. Ayrıca, kazanma potansiyelini artırmak için bir sertifika alabilir veya okula geri dönebilirsin.[17] Moralini tam olarak neyin bozduğunu anlamana yardımcı olması için bir günlük tut. Düşüncelerini yazmak, henüz farkına varmadığın bir endişe kaynağını ortaya çıkarabilir ve bu kaygıyla nasıl yüzleşeceğine dair fikirler verebilir. Kaygı hakkında mümkün olduğunca çok şey öğren. Sadece kaygının nasıl işlediğini ve buna neyin neden olduğunu anlamak bile onu kontrolün altında hissetmene yardımcı olabilir.[18] Belirli bir endişe kaynağı kontrolünün dışındaymış gibi hissetsen bile, durumla ilgili bir şeyleri değiştirerek daha az stresli hissedebilirsin. Örneğin; aileni ziyaret etmenin aylar öncesinde, tatil zamanlarıyla ilgili kaygı hissediyorsan duruma farklı bir şekilde yaklaşmanın bir yolunu bul. Yakın akrabalarını evinde ağırlamayı denersen böylece seyahat etmek zorunda kalmazsın veya kutlamalarını bir restoranda düzenlersen böylece ev sahipliği yapmak zorunda kalmazsın. Endişe uyandıran durumların esnek taraflarına bak. 2 Kontrol edemediğin kaygı kaynaklarından kaçın. Seni kaygılandıran belirli bir durumdan kaçınman yerindedir. Uçmaktan nefret ediyorsan ve bu korkunun azalacağını düşünmüyorsan araba sürmen yerindedir. Sınırlarını bil ve kendini koru.[19] Ancak, bunlar yaşamına müdahale etmeye başladığında kaygılarla baş etmek önemlidir. Örneğin; mesleğin gereği sık sık uçman gerekiyorsa o zaman araba sürmek pratik bir seçenek değildir ve uçma konusundaki kaygınla baş etmene yardımcı olması için bir terapiste gitmen senin için daha iyi olacaktır. İşini kaybetmen veya düşük performans değerlendirmesi, ilişkilerindeki stres veya başka bir nedenden ötürü işleyişinin ekonomik, sosyal, mesleki veya evdeki azaldığını hissetmek ve seni kaygılandıran şeylerden kaçınmak kaygıya neden olabilir. Bu gibi durumlarda bir danışman ve psikiyatriste başvurmanın zamanı gelmiştir. Hayatındaki bazı insanlar seni kaygılandırıyorsa ve kendini rahat hissetmiyorsan/onlarla yüzleşemiyorsan onların etraflarında bulunmamaya çalış. İşin ya da okulun seni streslendiriyorsa neden oldukları endişeden kurtulmak için gün boyunca cep telefonunu ve dizüstü bilgisayarını kapatarak kendine vakit ayır. İş nedeniyle e-postana yapışık yaşamaktan kaygı duyduğunu biliyorsan bunu bir süre için hayatından çıkar. 3 Meditasyon yap. Gevşeme ve meditasyon rutinleri, özellikle yaygın kaygı bozukluğu GAD olan kişilerde kaygı düzeylerini düşürmede çok etkilidir. Çok sayıda farklı meditasyon türü vardır, bu nedenle birkaç farklı yöntemle denemeler yapmak ve en sakin ve rahat hissetmeni sağlayacak olanı seçmek en iyisidir. Bir kaygı atağı meydana geldiğini hissettiğinde veya genel kaygı durumunu azaltmak için günlük olarak meditasyon yapabilirsin.[20] Rehberli meditasyon yeni başlayanlar için iyi bir seçenektir. Rehberli meditasyonu kendin yapabilirsin, ancak başlangıçta meditasyon CD'si satın almak veya YouTube'da bir meditasyon videosu izlemek daha kolay olabilir. Kalbinin çarpmaya başladığı veya düşüncelerini kontrol edemediğini hissettiğin zamanlarda kendini nasıl sakinleştireceğine ilişkin teknikler öğreneceksin. 4 Farkındalık meditasyonu yap. Farkındalık meditasyonu, seni kaygılandıran belirli bir düşünce veya düşünce düzeni ortadan kalkıncaya ve zihnin temizleninceye kadar bu düşüncelere odaklanmayı içerir.[21] Eğer duyguların çok yoğunlaşırsa biraz geri çekil ve nefes almana odaklan. Bu uygulama, her günün başında beş dakika düşünmek için sessiz bir alan bulmak kadar basit olabilir. İşte deneyebileceğin örnek bir teknik Rahat bir şekilde otur ve gözlerini kapat. Nefesinin “veriş” ve “alış” hareketlerini hissetmek için 5 dakika ayır. Şimdi bir duyguyu anımsa kaygı, depresyon, acı bir hatıra, yakın zamandaki bir çekişme. Duyguyu zihninde tut, ama düşüncelerinde kaybolmamaya dikkat et.[22] Bir arkadaşınla oturuyormuş gibi o duygu ile “otur”. Duyguyu izle. Bunu bilinçli farkındalığında tut ve şunu söyle “Senin için buradayım. İhtiyacın olduğu sürece seninle birlikte oturacağım.” Duygunun kendini ifade etmesine izin ver ve değişimini izle. Duygu ile arkadaş olarak oturursan duygu kendini dönüştürmeye ve iyileşmeye başlar. 5 Görselleştirmeyi dene. Bu, kaygı uyandıran düşünce ve görseller hakkındaki düşüncelerini temizleme ve onları huzurlu düşünceler ve resimlerle değiştirme işlemidir. Kendini rahat ve güvende hissettiğin bir yeri resmetmek için güdümlenmiş görselliği kullanmayı dene. Sahneyi resmederken ayrıntılara odaklan ki aklın hayal gücündeki yere tamamen dalabilsin. Düşüncelerini kaygılarından olumlu düşünce ve görüntülere çevirmek hem bedenini hem de zihnini sakinleştirir ve seni kaygıya neden olan şeyle başa çıkman için hazırlar. 6 Yardım iste. Birçok insan için kaygı hakkında konuşmak çok yararlı bir tahliyedir. Eğer dışa vurma ihtiyacı hissedersen eşinden veya bir arkadaşından tavsiye iste ve onlara nasıl hissettiğini anlat. Bazen sadece duygularını kelimelere dökmek çoğu stresini alıp götürebilir.[23] “Seninle nasıl hissettiğim hakkında konuşmak istiyorum. Son zamanlarda çok kaygılıyım, bu duygudan kurtulamıyorum.” gibi bir şey söylemeyi dene. Eğer tavsiye için aynı kişiye çok sık danışıyorsan, problemlerin başkasına aşırı yük olabilir. Sırdaşını boğmadığından emin ol. Üzerinde çalışılması gereken çok fazla kaygın varsa bir terapiste gitmeyi düşün. Eğitimli bir profesyonelin sana yardım etmek için orada olduğu bilgisi dahilinde problemlerini ihtiyaç duyduğun kadar tartışma fırsatını bulacaksın. 1 Bir terapiste git. Bir doktora ne zaman görünmen gerektiğini anla. Kronik kaygı yaşıyorsan ve bir kaygı bozukluğun olduğunu hissediyorsan, bir psikolog ya da psikiyatristten randevu al.[24] Kaygı, yaygın kaygı bozukluğu GAD gibi zihinsel bir sağlık bozukluğu olarak ortaya çıkabilir. Kaygı bozuklukları; engelleyici kaygı, panik atak, agorafobi, ayrılma kaygısı, sosyal kaygı ve hatta obsesif-kompulsif bozukluğa yol açabilir.[25] Akıl sağlığı kaygı bozukluklarını bir doktor yardımı olmadan tedavi etmek çok zordur ve bir doktora ne kadar erken görünürsen o kadar çabuk daha iyi hissedeceksindir. “Teşhis” korkutucu bir kelime olsa da, zihinsel bir sağlık bozukluğunun - kaygı bozukluğu gibi - teşhisi, terapistine veya psikiyatristine, senin özel kaygı durumunu nasıl tedavi edeceğini bilmesinde yardımcı olur. Bir terapist bulmaya aile doktorunla konuşarak başla. Doktorun iyi bir psikiyatri uzmanının nerede bulunabileceği konusunda tavsiyelerde bulunabilir. Bölgendeki bir terapist ya da psikiyatristi bulabileceğin çevrimiçi kaynaklar da mevcuttur.[26] Terapistine güvenmen ve onunla konuşurken kendini gevşemiş ve rahat hissetmen önemlidir. Bir terapist ararken, terapi, psikiyatrist ve ilaç masraflarının sigortan tarafından karşılanıp karşılanmadığını öğrenmek için sağlık sigortası acentesiyle de görüşmelisin. 2 Endişeni doktoruna açıkla. Kaygı belirtilerini bir terapiste veya psikiyatriste açıklarken mümkün olduğu kadar açık ol. Onlar sana yardım etmek için oradalar ve bir dizi akıl hastalığı ve kaygı belirtileri hakkında zaten bilgi sahibidirler. Kaygılanmana neden olan belirli tetikleyiciler varsa bunlardan mutlaka bahset. Kaygı bozuklukları tedaviye iyi yanıt verir, ancak terapistinin sana yardımcı olması için yeterli bilgiye sahip olması gerekir.[27] Şöyle bir şey söylemeye çalış “Normalde iyiyim ama ne zaman bir kalabalık içerisinde olmam gerekse nefes alışım ve kalp atışlarım artıyor ve aniden çok kaygılanıyorum.” “Zihnimden geçen o kadar çok kaygı dolu düşünce var ki, günü geçirmekte zorlanıyorum.” 3 Bilişsel Davranışçı Terapi BDT için kaydol. BDT, terapistinin, düşünce biçimini yeniden şekillendirirken sana kaygılarınla nasıl başa çıkacağını öğrettiği bir tür psikoterapidir. Bu terapi için bir veya iki haftada bir terapistle buluşacaksın. BDT, ilaç ve diğer terapi formları ile birlikte yürütülebilir.[28] Terapistin görüşmeleriniz arasında yapman için egzersizler verebilir. Terapinin etkinliğini artırmak için her zaman bu egzersizleri yap. BDT birkaç aya kadar sürebilir. İşe yaraması için terapiye terapi süresi boyunca sürekli olarak devam etmelisin. 4 Anti-anksiyete ilaçlarını değerlendir. Uykunu ve günlük hayatını etkileyen uzun süreli bir endişe yaşıyorsan psikiyatristinden kaygını azaltabilecek olan ilaçlar hakkında bilgi al. Anti-anksiyete ilaçlarının çoğu olumsuz yan etkilere sahip olabilir veya alışkanlık yaratabilir, bu nedenle ilaç kullanmadan önce terapi, egzersiz ve zihinsel stratejiler gibi yöntemleri dene.[29] Panik ataklar, aşırı sosyal kaygı ve diğer semptomlar, reçeteli bir ilaçla etkili bir şekilde tedavi edilebilir. 5 Doğal tedavileri dene. Bazı otların, çayların ve takviyelerin kaygı semptomlarını azalttığı söylenir. Homeopatik yöntemler tıbben kanıtlanmış değilse de, otlar ve çaylar rahatlatma ve sakinleştirme açısından yararlı olabilir.[30] Aşağıdaki seçenekleri dene Papatya çiçeği geleneksel olarak kaygı, stres ve mide rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılır. Anti-depresan ilaçlara benzer özelliklere sahiptir. Demlenerek veya takviye şeklinde kullanılabilir.[31] Hint ginsengi ashwagandha, Ayurveda tıbbında kullanılan ve kaygı tedavisinde yardımcı olabilecek bir bitkidir. Bunu takviye olarak satın alabilirsin.[32] Ginseng'in vücudun stresi azaltmasına yardımcı olduğu söylenir. Kaygı karşıtı etkilerinden dolayı günlük bir ginseng takviyesi almayı dene. Kava Kava'yı denemeyi düşün. Bu, kısa süreli kullanımında kaygıyı hafifleten sakinleştirici bir etkisi olduğu söylenen bir Polinezya bitkisidir.[33] Ancak, uzun süreli kullanım önerilmemektedir ve bazı insanlar kaygılarını daha da kötüleştirebildiğini bildirmişlerdir. Eğer denemek istiyorsan yakın çevrendeki aktarlarda bulunup bulunmadığına bakabilir veya İnternet üzerinden sipariş verebilirsin. Kediotu kökü, yatıştırıcı özellikleri nedeniyle Avrupa'da popülerdir. Üstesinden gelemediğin zorlu kaygı krizleri yaşadığında bunu kullanabilirsin. İpuçları Kaygının bir anda kaybolmayacağını anla. Bedenini ve zihnini kaygı duygularıyla baş etmek için yeniden eğitmek uzun zaman alır. Kendine karşı nazik ol. Anksiyete çok yaygın bir duygudur ve bununla yalnız başına yüzleşmek zorunda değilsin. Kaygını başkalarından gizleme. Güvendiğin kişilerle durumunu paylaş ve bunun üstesinden tek başına değil, birlikte gelmeye çalışın. Sakız şişir. Sakız şişirdiğinde nefes alıp vermeye odaklanırsın, bu nedenle sakız şişirmek bir atak yaşadığında sakinleşmene yardımcı olur. Uyarılar Şiddetli kaygı ve depresyon bir sağlık uzmanı tarafından tedavi edilmelidir. Durumun hakkında endişeleniyorsan lütfen doktoruna görün. Doktoruna danışmadan bitkisel takviye alma. Bu wikiHow makalesi hakkında Bu sayfaya defa erişilmiş. Bu makale işine yaradı mı?
Düzenleyen Dr. Gizem Sürenkök 25 Ekim 2021 Okuma süresi 7 dakika Cinsel performans kaygısı, kişilerin cinsel ilişki esnasında yeterli performans gösterebilmekle ilgili endişelerini ifade ediyor. Cinsellik bağlamında kaygı, kendisini cinsel performansla ilgili korkularla, mahcubiyet ya da ilk etapta seks yapmayı istemeye duyulan utanç ile gösterebiliyor. Performans kaygısı, cinsel ilişki sırasında partnerin isteklerini karşılamaya ve tatmin etmeye yönelik duyulan aşırı ihtiyaç ile ilişkilendiriliyor. Yani bireylerin asıl ilgilendiği kendi zevk ve tatminlerinden çok, partnerinin zevk ve tatminini sağlamak oluyor. Bu endişe yalnızca erkeklerde değil, kadınlarda da boşalma, erekte kalabilme, güçlü bir ereksiyon yaşayabilme ve orgazmı kontrol edebilme erkeklerde performans kaygısı yaratabiliyor. Tüm bunlar, erkeklerin gözünde kendi cinsel güçlerini, cinsel becerilerini, erkekliklerini yansıtabiliyor. Ayrıca erkekler bu becerilerin partnerlerinin ihtiyaçları olduğunu- veya olması gerektiğini- düşünebiliyor. Eğer bir "başarısızlık" diğerini takip ederse kişinin performans kaygısı daha da artıyor ve hem kendisinin hem de partnerinin cinsel işleyişini olumsuz yönde etkiliyor. Performans kaygısı, ereksiyonun cinsel zevke karşı verilen doğal bir tepki olmasına izin vermektense erekte olmaya "istekli" olmak ile ilişkili olarak performans kaygısı ise orgazma ulaşabilme ile ilişkili ortaya çıkabiliyor. Orgazm olamadıklarında bundan partnerlerinin -cinsel anlamda yetenekli bir sevgili değilmişçesine- kendilerini sorumlu tutmasından, partnerlerinin kendilerini orgazma ulaştırmak için gösterdiği ekstra çabanın boşa gideceğinden, ortak yaşadıkları cinsel zevki kaybedeceklerinden ya da bu ekstra çabadan partnerlerinin sıkılmasından kaygılanabiliyorlar ve partnerlerini tatmin etmek için orgazm olmaları gerektiğini düşünebiliyorlar. Yani kadınların orgazmı onlara göre partnerlerinin cinselliklerini ve cinsel becerilerini yansıtıyor. Bu sebeple orgazm, kadınlar için partnerlerinin cinsel tatminini ve kendini iyi hissetmesini sağlama aracına dönüşebiliyor. Aynı zamanda cinsellik ile ilgili düşünce ve beklentilerini porno üzerinden oluşturmuş olan kadınlar; coşkulu olmaları, herhangi bir cinsel sınıra sahip olmamaları veya birden fazla, büyük veya sarsıcı orgazmlar yaşamaları gerektiğini düşünülebiliyorlar. Tüm bunlar performans kaygısına sebep kadınlar hem erkekler için vücutlarının ve cinsel organlarının seks esnasında nasıl göründüğü de endişe verici olabiliyor. Beden imajı ile ilgili kaygılar cinsel ilişki sırasında kafalarını meşgul edebiliyor. Genel vücudun ya da cinsel organların görünümüne dair hoşnutsuzluk; cinsel bozukluklarla, seksten uzaklaşma ya da cinsel tatminin azalmasıyla ilişkili çalışmalara göre cinsel performans kaygısı, cinsel işlev bozukluklarının önemli bir sebebi olarak görülüyor. Bazı çalışmalar, performans kaygısının bireylerin ve partnerlerin cinsel işlevsizlik sorunları yaşamasındaki önemini vurguluyor. Performans kaygısının genellikle yetersizlik korkusu ile eş zamanlı olarak ortaya çıktığı bulunuyor ve efektif bir cinsel işlevsellik için engelleyici olabileceği belirtiliyor. Cinsel kaygıların gelişiminde birincil rol olarak başarısızlık korkusu, buna ek olarak da partneri memnun etmeye yönelik duyulan aşırı ihtiyaç da öne sürülen fikirler arasında geliyor. Cinsel kaygılar, otonom sinir sisteminin işleyişini cinsel uyarılma yaşamayı önleyecek şekilde etkiliyor. Bir çalışmada, cinsel işlevsizlik sorunları çeken kadın ve erkeklerden ve herhangi bir cinsel işlevsizlik bozukluğu olmayan kadın ve erkeklerden sekse yönelik tutumlarını, cinsel tatminlerini, ilişki kalitesini, iletişimi, çatışmayı ve performans kaygısının cinsel işlev bozukluklarındaki rollerini ölçmek üzere veri toplanıyor. Araştırmanın sonuçlarına göre cinsel işlev bozukluklarına sahip kadın ve erkekler, herhangi bir cinsel işlevsizlik sorunu yaşamayan kadın ve erkeklere göre anlamlı bir fark ile daha fazla performans kaygısı yaşıyor. Bu çalışmada, hem kadınlar hem erkekler için cinsel işlev bozukluklarının en önemli belirleyicisinin performans kaygısı olduğu sonucuna varılıyor. Yapılan birçok araştırma da benzer bulguları destekliyor. Cinsel işlev bozuklukları erkeklerde ereksiyon bozukluğu ereksiyon olamama, erken boşalma, cinsel isteksizlik gibi şekillerde ortaya çıkarken kadınlarda ise orgazm olamama, cinsel uyarılma yaşayamama, cinsel isteksizlik olarak kendini ve ilişki terapisti olan Joe Kort, genç erkeklerde ereksiyon bozukluğunun giderek arttığını söylüyor. Erekte olamama şikayetiyle gelen genç danışanlarının daha stresli, depresif ve bu durumdan utanan bir tutum sergilediklerini ve genç oldukları için bu soruna sahip olmamaları gerektiğini düşündüklerini belirtiyor. Peki, genç erkeklerde ereksiyon bozukluğunun giderek artmasının arkasında neler yatıyor olabilir?Çocukların hem aile hem de okul yaşantılarında seks eğitimi almaması hatta çocuklarla cinsellik hakkında hiç konuşulmaması cinselliği bir tabu haline getiriyor. Ancak çocuklarla aşk ve ilişkiler hakkında açık ve dürüst bir konuşmanın yapılabildiği ülkelerde, gençler ne zaman seks yapacakları ya da ne zaman yapmayacakları, başkalarının ve kendilerinin sınırlarına saygı duyma gibi konularda daha doğru kararlar alabiliyor. Bu ülkelerde gençler cinsellikleriyle ilgili daha az utanç duyuyorlar. Yine aynı şekilde, ergen gebelikleri ve cinsel yolla bulaşan enfeksiyonların oranı da daha düşük oluyor. Seks eğitimi almayan çocuklarda ise cinsel ilişki daha ileri bir tarihe atılmıyor veya cinsel yolla bulaşan enfeksiyonların sayısı ya da genç hamilelikler diğer sebep de seks eğitimi almayan gençlerin cinselliğe dair bilgilerini porno izleyerek oluşturmak zorunda kalması. Pornonun sunduğu cinsel imaj; oldukça kısa bir ön sevişme, hızlı bir penetrasyon ve güçlü bir orgazm olduğu için cinselliği buradan öğrenen kişilerin ön sevişmenin önemini, penetrasyonun ya da orgazmın tek amaç olmadığını, önemli olanın partnerler arasındaki samimi deneyimin keyfini çıkarmak olduğunu fark etmeleri zorlaşıyor. Cinsel ilişki sırasında partnerlerin sahip olması gereken mental beceriler, pornolarda göründüğünden çok farklı olabiliyor. Seks eğitimi cinsel işlevlere odaklanırken porno yalnızca zevk kısmına filmlerde ve ana akım medyada yansıtılması da gerçeğe pek yakın olmuyor. Buralarda seks oldukça hızlı, herhangi bir diyalog ya da ön sevişme olmadan, bazen de şiddet içererek, gerçekleşiyor. Bu durum da bireylerin seks hakkında gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmalarına, en sonunda da kendileri ve cinsellikleri hakkında kötü hissetmelerine yol genç erkekler arasında antidepresan ya da hiperaktivite ilaçları kullanımı da son yıllarda giderek artıyor. Bu ilaçların da erekte olmayı, derin duyu ve duygular hissetmeyi önlediği çocuk yapma kararı aldıklarında erkekler üzerinde bir baskı hissedebiliyorlar. Hissedilen baskı erekte olmayı bozukluğuna sebep olabilen diğer faktörler ise cinsel tacize uğrama hikayesi, psikolojik ve fiziksel problemler, partnerine karşı duyulan utanç, partnerin kişiyi artık çekici bulmadığına ya da terk edebileceğine karşı duyulan korku birçok araştırma gösteriyor ki pornografiye aşırı maruz kalmak da cinsel işlev sorunlarına yol açabiliyor. Araştırmalara göre, haftada birden çok porno izleyen kişiler hiç izlemeyenlere göre daha az cinsel isteğe sahip oluyor. İnternet pornografisi izleme, kendi kendini güçlendiren bir aktivite haline geliyor. Çünkü beyindeki ödül mekanizmalarını ve cinsel işlevsizlik birbiriyle yakından ilişkili olarak görülüyor. Özellikle ereksiyon bozukluğu ve depresyon arasında iki yönlü bir ilişki bulunuyor. Depresyon tanısı almış erkekler cinsel uyarılma ve erekte olmakta daha fazla güçlük yaşarken ereksiyon güçlüğü yaşayan erkekler, cinsel yaşamlarındaki tatminsizlikten dolayı depresyona daha yatkın hale geliyor. Anksiyete de cinsel sorunlar yaşayan bireylerde yaygın olarak görülüyor. Cinsel sorunlar yaşayan erkeklerin, sağlıklı bir cinselliğe sahip olan erkeklere göre daha nevrotik oldukları da gözlemleniyor. Cinsel isteksizlik yaşayan kadınlar da sağlıklı bir cinselliğe sahip olan kadınlara kıyasla daha kaygılı olabiliyor. Ayrıca yapılan başka bir çalışmada önceden tanısı konulmuş anksiyete bozuklukları ile performans kaygısı arasında önemli bir ilişki sebeple cinsel bozuklukların tedavisinde kişilerin performans kaygısı düzeyini, cinselliğe yönelik sahip oldukları tutumları ve tabii ki ilişki dinamiklerini göz önünde bulundurmak önem taşıyor.[1] Awada, N., Corsini-Munt, S., Bergeron, S., & Rosen, N. 2014. Sexual anxiety. In P. Emmelkamp, & Eds., The Wiley handbook of anxiety disorders pp. 567"“580. Chichester, UK John Wiley & Sons, Ltd.[2] Barlow, D. H. 1986. Causes of sexual dysfunction The role of anxiety and cognitive interference. Journal of consulting and clinical psychology, 542, 140-148.[3] McCabe, M. P. 2005. The role of performance anxiety in the development and maintenance of sexual dysfunction in men and Journal of Stress Management, 124, 379"“388.[4] Park, B. Y., Wilson, G., Berger, J., Christman, M., Reina, B., Bishop, F., Klam, W. P., & Doan, A. P. 2016. Is Internet Pornography Causing Sexual Dysfunctions? A Review with Clinical Reports. Behavioral Sciences, 63, 17.[5] Pyke, R. E. 2020. Sexual Performance Anxiety. Sexual Medicine Reviews, 82, 183-190.[6] Rajkumar, R. P., & Kumaran, A. K. 2015. Depression and anxiety in men with sexual dysfunction A retrospective Psychiatry,60, 114"“118.[7] Gleim, D. 2021, January 23. Performance anxiety It's not just for men anymore. Psychology Today. Retrieved from Kort, J. 2020, February 26. Why erectile dysfunction has become a problem for more young men. Psychology Today. Retrieved from
performans kaygısı nasıl kontrol edilir
